先日のアルツハイマーウェビナーのお話の中でも出てきたアルツハイマーを予防するための食事法、地中海式ダイエット。


日本ではまだあまり知られていませんが、アメリカではとても有名なダイエット(というかダイエットの意味合いが日本とは少し違っていて、どちらかというと健康法というイメージ)。



地中海ダイエットは1960年頃にイタリアやギリシャで食べられていた伝統的な食事に基づくのですが、とにかくこの頃の地中海の人々は心臓病が極端に少なく、とても健康的だったそうです。


今、多くの研究ではこの地中海の食事が減量や心臓発作、脳卒中、2型糖尿病を防ぎ、健康長寿に役立つことを示しています。

地中海式の食事ってどんな食事だろう?



地中海式ダイエットはこんな風にピラミッドで紹介されることが多いです。

地中海式ダイエットのピラミッド


地中海式ダイエットではこんな風に食材を食べる頻度のルールがあります。



よく食べる食材: 野菜、フルーツ、ナッツ、種子、豆類、ジャガイモ、全粒穀物、パン、ハーブ、スパイス、魚、シーフード、エキストラバージンオリーブオイル。

適度に食べる食品: 鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト。

めったに食べない食品: 赤身の肉。(月に数回)

食べない食品: 砂糖を加えた飲料、砂糖、加工肉、精製された穀物、精製された油、その他の高度に加工された食品。


そう、野菜やフルーツや豆や魚にオリーブオイルなどの良質な油を中心に食べていく食事法が地中海式ダイエット。

こういったものを最大3食、十分な水と一緒に摂っていきます。




食材の例も紹介。



野菜: トマト、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、玉ねぎ、カリフラワー、ニンジン、スプラウト、キュウリなど

フルーツ: リンゴ、バナナ、オレンジ、梨、イチゴ、ブドウ、イチジク、メロン、桃など

ナッツと種子: アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種など

豆類: 豆、エンドウ豆、レンズ豆、パルス、ピーナッツ、ひよこ豆など

根菜や芋類: ジャガイモ、サツマイモ、カブ、ヤムなど

全粒穀物: 全オート麦、玄米、ライ麦、大麦、トウモロコシ、そば、全粒粉、全粒粉パン、パスタ。

魚介類: サーモン、イワシ、マス、マグロ、サバ、エビ、カキ、アサリ、カニ、ムール貝など

家禽: 鶏肉、アヒル、七面鳥など。

卵: 鶏肉、ウズラ、アヒルの卵。

乳製品: チーズ、ヨーグルト、ギリシャヨーグルトなど

ハーブとスパイス: にんにく、バジル、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、コショウなど

健康的な脂肪:エキストラバージンオリーブオイル、オリーブ、アボカド、アボカドオイルなど

参考:Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide


結構こう見ると日本の昔からの食事とも沢山共通するところがあって、

違うのは日本ではチーズやヨーグルトなどの乳製品はあまり食べてこなかったということと、オリーブオイルの文化はまだ新しいかなというところでしょうか。


日本人は乳製品に含まれるカゼインに対してアレルギーがある方が多いのでこの部分は気を付けないといけないのかな。



でも日本ではその代わりに他の発酵食品(味噌、ぬか漬け、納豆など)の文化が発達してきましたよね。


油は家畜の油(ヤギや豚など)を摂っていたようだし、


そう思うとやっぱり昔ながらの根本的な食事はとても似ているかな。と思っています。(さすが長寿国の日本。)

わたしの定番料理 キヌアサラダ


そう、現代の食事はどの国もそうですが、加工食品、精製食品が多すぎる!そして砂糖や添加物が本当に多すぎる。



メニュー開発の仕事をしていても、もどかしい想いでいっぱいになることがあります。


でも、こうやって地中海式ダイエットの様な食事法が有名になることによって、地中海式ダイエットフレンドリーなメニューが定番になるといいなと思っています。



最近のひとりごはん。キヌアのピラフと野菜プレート



もう一つ大切なこと。


食生活改善や習慣を変えていくこと全てに共通しますが、

こういう食事を始めるときには、まず、


①冷蔵庫やストック食品のデトックス(加工食品や精製食品を取り除く)をする

②何か一つだけでも変えてみる(精製食品→全粒食品など。)


この二つから始めるのがおすすめ。



なかなか今の習慣を変えるって難しいことだけど、


今食べているものが自分の身体を作っているという意識を持つことを大切に、


普段の食事を選んでいきたいですね。





優子